E2h

Miten kouluttaa teidän ensimmäinen 5k aikavälillä

Getting käynnissä

Running on loistava liikuntamuoto. Se vaatii ponnistelua ja pysyvyys koulutuksen aikana, mutta kun siihen tottuu rutiini ja kehosi saa säätää harjoituksen, se on puhdasta autuutta. Se on palkitsevaa ja uskomattoman hyödyllinen. Tunnet energiaa koko kehon, ja kaikki huolet katoavat. Kiinni suunnitelmasta ja älä anna periksi helposti, ja sinulla on lippu onnistuneen 5k rotu.

Vaihe 1

Tilaa 5k rotu

Parasta pääset alkuun on rekisteröitymisestä rotu. On aina paljon valinnanvaraa, varsinkin kesäisin, ja se on loistava tapa pysyä motivoituneita. Kanssa tiettyyn päivämäärään mielessä löydät helpommin suunnitella ja pysykää koulutusta. Sinun pitäisi yrittää varata joka on vähintään kuusi viikkoa. Jotkut ihmiset haluavat olla käynnissä ystäviä. Tarkista ystävillesi nähdä, jos he olisivat valmiita aloittamaan tämän haasteen teitä. Kuitenkin, jos kukaan ei sillä tuulella, älä anna tämän poiketa sinut tavoite. Koulutus oman ehkä vaikeampaa kuin koulutus ystävä, mutta kuitenkin palkitsee on mittaamaton.

Vaihe 2

Hanki vaihde: oikeat vaatteet, kouluttajien ja askelmittari

Sinun ei tarvitse paljon hienoja laitteita junaan: mukava lenkkeilijät tai shortsit ja vanha t-paita tekee. On kauppoja erikoistunut pyörästölaitteet ja saatat mieluummin saada vaatteita erityisesti suunniteltu toimimaan. Aina valita useita kerroksia vaatteita, lämpötila voi vaihdella harjoitusten ajalta, ja joiden kehon liian lämmin joka vaikuttaa suorituskykyyn. Kouluttajat tai lenkkitossut on valittava huolellisesti, koska ne antavat kehon tukea ja suojata liitokset loukkaantumisilta, joten varmista, että sinulla on hyväksyttävää pari. Jälleen menee käynnissä tai urheiluliikkeissä voi olla hyvä idea.

Kun olet poiminta teidän kouluttajien sinun pitäisi harkita ostaa askelmittari, joka on suunniteltu laskemaan kuinka monta askelta otat. Valitse yksi, joka laskee etäisyyden ja nopeuden, auttaa sinua pitämään kirjaa koulutusta.

Vaihe 3

Määrittele rutiini ja paikka koulutus

Nyt on aika suunnitella koulutusta. Sinun olisi pyrittävä kouluttaa kolme kertaa viikossa 30-35 minuuttia kerrallaan. Jos et voi hallita näitä kolmea kertaa viikossa, saatat tarvita enemmän kuin kuusi viikkoa täydentää omaa koulutusta.

Aloita määrittelemällä joka päivä on teidän koulutusta päivää, aina mahdollistaa ainakin yhden päivän lepo, mikä on välttämätöntä teidän parannusta. Ihannetapauksessa sinun pitäisi harjoitella puistossa, lähinnä siksi tämä on suurin osa kilpailuista on. Jos haluat harjoitella juoksumatolla valmis: kun otat sen ulkopuolelle löydät vaikeampaa, joten jos tämä on ainoa vaihtoehto sinulle, yritä harjoitella puistossa ainakin viime viikolla.

Vaihe 4

Miten kouluttaa teidän ensimmäinen 5k aikavälillä. Hanki vaihde: oikeat vaatteet, kouluttajien ja askelmittari.
Miten kouluttaa teidän ensimmäinen 5k aikavälillä. Hanki vaihde: oikeat vaatteet, kouluttajien ja askelmittari.

Venyttely ja kuunnella kehon

Ennen ja jälkeen jokaisen istunnon sinun täytyy venyttää lihaksia, joita käytetään eniten: vasikat, takareisien ja quadriceps. Kukin venytys on pidettävä 20 sekuntia olisi tehokasta. Venyttely on erittäin tärkeää, jotta lihakset toimimaan mahdollisimman tehokkaasti tasoilla, ehkäistä loukkaantumisia ja vähentää seuraavana päivänä arkuus.

Hyvä tapa tarkistaa oman sydän kunnossa koko koulutus on puhua testi. Niin kauan kuin voit jutella kaverin kanssa tai laulaa laulun, jos olet oma, sydän kunnossa on hyvä ja voit pitää käynnissä. Jos tulet kohtaan, jossa et voi puhua tai koet hengenahdistusta, on aika vähentää vauhtia. Tämä on tapa elimistö on kertoa teille hidastaa, niin tee se. Kävele minuutin tai niin, sitten mene takaisin lenkkeily uudelleen ja nähdä, miltä se tuntuu, sinun olisi pitänyt palauttaa. Se on hyvä keino käydä lääkärin ennen harjoittelun aloittamista, varsinkin jos et ole harjoitellut viime aikoina.

Vaihe 5

Ensimmäinen ja toinen viikkoa: Aloittaminen

Kuusi ensimmäistä istuntoa koulutus auttaa sinua saamaan kehosi käyttää rutiinia. Ensimmäisellä viikolla teidän tavoitteena on kävellä reippaasti, non-stop, 20 minuuttia kerrallaan. Toisella viikolla, nousta 30 minuuttia.

Viikko 1 päivä 1, 2 ja 3: reipas kävely - 20 minuuttia

Viikko 2 päivää 1, 2 ja 3: reipasta kävelyä - 30 minuuttia

Vaihe 6

Kolmas viikko: kävely ja hölkkä

Nyt jännitystä todella alkaa! Tällä viikolla teidän on tarkoitus sisällyttää lyhyitä lenkillä pelisession. Kävele ensimmäiset viisi minuuttia, sitten siirtyä helposti lenkille. Sinun täytyy aina suorittaa 30 minuuttia: älä mene liian nopeasti. Ajan opit tahtiin. Jog vähintään yhden minuutin ja palaa reipasta kävelyä. Viiden minuutin kuluttua se on yhden minuutin hölkkä kerta uudelleen. Säilytä tämä kuvio kunnes 30 minuuttia. Jos se tuntuu helposti, lisätä lenkkeily aikaa hiukan enintään viisi minuuttia kerrallaan.

Viikko 3 päivää 1,2 ja 3: reipasta kävelyä - 5 minuuttia

lenkille - 1 minuutti

(Toista kunnes 30 minuuttia)

Vaihe 7

Neljäs ja viides viikko: lisätään lenkkeily aika

Näiden kahden viikon aikana sinun pitäisi lisätä lenkkeily aika vähitellen ja vähentää kävely aikaa. Näin se menee:

Viikko 4 päivä 1: reipasta kävelyä - 5 minuuttia

lenkille - 3 minuuttia

(Toista kunnes 30 minuuttia)

Päivä 2: reipasta kävelyä - 5 minuuttia

lenkille - 5 minuuttia

(Toista kunnes 30 minuuttia)

Määrittele rutiini ja paikka koulutus. Venyttely ja kuunnella kehon.
Määrittele rutiini ja paikka koulutus. Venyttely ja kuunnella kehon.

Päivä 3: reipas kävely - 3 minuuttia

lenkille - 5 minuuttia

(Toista kunnes 30 minuuttia)

Viikko 5 päivä 1: reipas kävely - 3 minuuttia

lenkille - 7 minuuttia

(Toista 3 kertaa)

Päivä 2: reipas kävely - 3 minuuttia

jog - 8 minuuttia

(Toista 3 kertaa)

Päivä 3: reipasta kävelyä - 1 minuutin

lenkille - 10 minuuttia

(Toista kolme kertaa)

Vaihe 8

Kuudes viikko: saavuttaa tavoite

Tämä on palkitsevinta viikolla, sinut vihdoinkin hölkätä non-stop. Ensimmäisenä päivänä, aloita kävely reippaasti minuutin lämmetä, ja vaihtaa lenkkeily. Saatat tuntea luopumista ja pysäyttäminen tai vaihtaa takaisin reipasta kävelyä, mutta älä anna periksi! Kehosi vain halua tehdä sitä, koska näin olet harjoitellut viime viikkoina. Se kestää pari istuntoja voit tottua uusiin rutiineihin. Toisessa istunnossa viikolla alkavat helposti jog (hitaammin kuin mitä olet tekemässä) heti ja minuutin kuluttua lisäävät vauhtia.

Viikko 6 päivää 1: reipasta kävelyä - 1 minuutin

lenkille - 30 minuuttia

Päivä 2: helppo lenkille - 1 minuuttia

lenkille - 30 minuuttia

Päivä 3: helppo lenkille - 1 minuuttia

lenkille - 30 minuuttia

Jos sinulla on askelmittari tiedät matkan olet kattavat näissä 30 minuutissa. Jos se on alle 5k, yritä lisätä aikaa tai, jos tunnet olosi tarpeeksi vahva, lisätä vauhtia.

Vaihe 9

Kiinni koulutus

Kuuden viikon kuluttua voit hölkätä 30-35 minuuttia non-stop. Klo mukava vauhti pitäisi selittää 5k. On tärkeää pitää sama kuvio viikolla 6 päivään saakka rodun. Salli aina yksi päivä levätä ennen kisaa niin elimistö ei ylikuormitu. Yritä pysyä koulutus rutiini ja onnistutte!

Vaihe 10

Päivänä rodun

Paras neuvo on olla tekemättä mitään muuta, on hyvä aamiainen tai hyvä välipala jos rotu on iltapäivällä tai illalla, ja juoda vettä pitää kehon nesteytyksestä. On hyvin tavallista innostua alussa rodun ja seurata muiden juoksijaa nopeammin kuin mihin olet tottunut. Yritä olla pudota tähän ansaan, et mene pitkälle! Pyydä askelmittari ja tarkista jos olet omaan tahtiin.


Päivä rotu on suuri, tunnelma on loistava ja haluat tehdä sen uudestaan ​​ja uudestaan! Silloin palkkio kaikista koulutuksen tulee elämään. Nauti!